یكی از موضوعات بسیار مهم برای ورزشكاران استفاده از مكمل‌های غذایی است و اینكه چه بخورند،‌ چه مقدار بخورند و چه وقت بخورند؟ در نظر داشته باشید یك رژیم مكمل غذایی بعضی مواقع می‌تواند بی‌اثر باشد مثل اینكه از زیبایی یك جنگل به خاطر درختان آن غافل شویم. یعنی هدف اصلی مصرف مكمل‌ها را فراموش كنیم و متوجه نشویم دقیقا یك بدنساز موفق، چه كاری انجام می‌دهد.

سلول‌های بدن ما به ویژه سلول‌های عضلانی برای متابولیسم مناسب و رشد و نگهداری خودشان به واكنش‌های بیوشیمیایی معین تكیه می‌كنند. برای انجام این واكنش‌ها احتیاج به ویتامین‌های ویژه‌ای است كه به تجزیه و تسهیل واكنش‌های بدن كمك می‌كنند. بدون این ویتامین‌ها هیچ اتفاقی روی نمی‌دهد، حتی اگر یكی از این مواد ضروری ناقص باشد،‌ یك بدنساز پیشرفته می‌تواند دچار مشكل شود یا حتی پیشرفت وی متوقف شود. اگر این ویتامین‌ها نباشند،‌ تولید انرژی یا رشد ماهیچه‌ها به زحمت انجام می‌شود و توده عضلانی شروع به تحلیل رفتن می‌كند و تراكم استخوان‌ها رو به زوال خواهد گذاشت و همه سیستم‌های بدن شروع به ضعف می‌كنند. بیشتر اوقات ما مواد ضروری بدن را فراموش می‌كنیم و تنها به مواد انرژی‌زا مثل كربوهیدرات‌ها و پروتیین‌ها و چربی‌ها توجه داریم. ویتامین‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند، ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب؛ ویتامین‌های محلول در چربی شامل (K, E, D, A) هستند و به این نام مشخص شده‌اند و در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و نباید روزانه دوباره ذخیره شوند، زیرا افزایش میزان این ویتامین‌ها به مسمویت منتهی می‌شود و در ذخیره آن باید دقت كرد.

همه ویتامین‌های محلول در آب (به جز ویتامین C) به صورت كلی تركیب شده هستند با ویتامین B و Complex B (شامل ویتامین‌های 1B و 2B و 3B و 6B و 12B و بیوتین و پانتونیك اسید) چون این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، به سختی وارد بافت چربی می‌شوند بنابراین در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار زیادی از آنها دفع می‌شود و دچار مسمومیت نمی‌شوند. این ویتامین‌ها به طور مداوم باید در یك رژیم بدنسازی مورد استفاده قرار گیرند.

مطالعات نشان داده كه زن‌ها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل 2B تحریك‌پذیری ماهیچه‌ها را بالا برده و در تمرین ورزشكاران ماده اساسی است.

این ماده مغذی كه در غذاهای خشك به میزان بالا وجود دارد،‌ باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یك لیوان شیر كم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت كنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.

بالاخره ویتامین C بیشترین حلالیت را در آب نسبت به ویتامین‌های دیگر دارد و سریع در آب منتشر می‌شود و نیازمندی بدن ورزشكاران به این ویتامین بسیار زیاد است

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

این روزها مصرف ویتامین ها و موادمعدنی دارویی بطور خودسرانه متاسفانه به روندی عادی در جامعه ما تبدیل شده و اغلب گمان می کنیم هر قدر ویتامین بیشتری به بدن خود برسانیم، خاصیت بیشتری دریافت کرده ایم و بدن مان را در برابر انواع بیماری ها بیمه کرده ایم، غافل از این که این ویتامین ها و املاح همیشه دوست ما باقی نمی مانند و مصرف خودسرانه بدون مشورت پزشک عوارض و بیماری هایی در بدن ما بجای می گذارند که آن ها را از هر میکروبی خطر ناک تر می سازند.   ویتامین ها مجموعه موادی است که هر یک از آن ها در بخشی از بدن بعنوان مکمل فعالیت می کند و اگر ویتامین ها بطور عام به بدن نرسند، بدن دچار مشکل های عدیده ای می شود که تنها در کوتاه مدت قابل درمان با ویتامین های دارویی است و گاه در درازمدت غیرقابل درمان است. خوشبختانه خداوند در تمامی مواد غذایی موجود در طبیعت نوعی از این املاح و ویتامین ها را قرار داده است. انواع ویتامین ها به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند؛ ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی، در نتیجه ویتامین هایی که به این دو گروه تقسیم می شوند، از یکی از این دو راه به بدن می رسند.   ● ویتامینE و مشکلات هضم و جذب چربی ویتامینE یکی از ویتامین های محلول در چربی است و خاصیت آنتی آکسیدان دارد. بنابراین نقش احیا کنندگی در بدن را دارد و برای بدن ضروری است. این ویتامین از بروز تخریب داخل عروق و سکته های قلبی جلوگیری می کند. اثرات آنتی اکسیدان آن از شرایط تخریبی چون پیری، آلودگی هوا، استرس های محیطی، سرطان، بیماری های قلبی، آب مروارید، دیابت و عفونت جلوگیری می کند. این ویتامین در اغلب مواد غذایی یافت می شود؛ در جگر، خامه، کره و منابع غنی آن در برگ ها و دانه ها و بخصوص روغن های گیاهی موجود است. میزان مورد نیاز روزانه آن در بدن ۷ تا ۹ میلیگرم است. با مصرف روزانه سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زیتون می توانید میزان زیادی ویتامینE دریافت کنید. اثرات کمبود آن در اعصاب، عروق و اندام های تولید مثل مشخص می شود، البته ۵تا۱۰ سال طول می کشد تا ذخائر بدنی این ویتامین تمام شود، ولی در افرادی که مشکلات هضم و جذب چربی دارند کمبود آن دیده می شود. با توجه به ذخایر کافی این ویتامین در مواد غذایی نیازی به مصرف کپسول آن نیست و اگر هر روز خودسرانه از این ویتامین استفاده کنیم.     ● ویتامینB۱۲ و مشکلات خونی   معمولا ویتامین B۱۲ با ویتامین ب کمپلکس مصرف می شود و اغلب برای افراد بزرگسال و سنین بالای ۵۰ سال برای جلوگیری از ضعف عمومی بدن تجویز می شود. این دارو برای جبران داروهای مصرف شده مانند آنتی بیوتیک ها که سیستم ایمنی بدن را پایین می آورند، تجویز می شود و به هیچ وجه توصیه نمی شود افراد خودسرانه اقدام به تزریق آن کنند. مصرف خودسرانه آن علاوه بر عوارض دیگر می تواند بر خون تاثیر بگذارد و اختلالات خونی را به وجود آورد.   ● ویتامین C و خطر بیماری اسکوروی ویتامین Cبخصوص در این فصل در اغلب میوه ها یافت می شود. این ویتامین هم در بافت های گیاهی و هم در بعضی محصولات حیوانی موجود است. غنی ترین منابع ویتامین C در سبزی ها و میوه هاست. گوجه سبز و فلفل سبز که در دو نوع تند و شیرین وجود دارد، یکی از غنی ترین ذخائر این ویتامین است. این ویتامین نقش احیا کنندگی دارد و به دلیل وجود آنتی اکسیدان در ترکیبات آن ضدسرطان نیز هست و بصورت پودر، قرص، آمپول موجود است. نوع تزریقی آن در موارد اورژانسی تجویز و مستقیم وارد خون شده و قرص و پودر آن از راه گوارش جذب می شود. مصرف این مکمل یک گرم در روز است و بیش ازحد مصرف مجاز موجب ایجاد کریستال در کلیه شده و فرد دچار سنگ های کلیه می شود و همچنین مصرف مکمل ویتامینC نباید در افرادی که مبتلا به دیابت هستند (به دلیل سنگ ساز بودن کلیه این افراد) بدون مشورت پزشک صورت بگیرد.     ● کلسیم و خطر سنگ کلیه   کلسیم از جمله مکمل هایی است که مصرف آن در کشورها شیوع پیدا کرده درحالی که مصرف کلسیم حتما باید پس از اندازه گیری مقادیر آن در بدن و در صورت کمبود صورت گیرد. کلسیم بصورت روتین و طبیعی در روز به بدن ما می رسد و خوشبختانه کشور ما از لحاظ ذخائر این ماده غنی است، زیرا هم کشوری آفتابگیر است و هم مصرف سبزی ها و میوه ها نسبت به کشورهای دیگر چه در خانواده های ثروتمند و چه در خانواده های کم درآمد بالاست. مصرف بیش از حد آن احتمال ایجاد سنگ های کلیوی و مشکلات دیگر را در بدن بالا می برد و باعث تداخل در عملکرد عضلات و بیماری های قلبی می شود.

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

 در این مقاله دربارۀ ویتامین ب 12 صحبت خواهیم کرد و از اطلاعات پزشکان گیاهخوار در این زمینه استفاده می کنیم. موضوعات مورد بحث در این مقاله:  

ویتامین ب 12 چیست و چطور تولید می شود؟

چرا در منابع گیاهی ما ویتامین  ب 12 یافت نمی شود؟

معرفی منبع شگفت انگیزی از ویتامین ب 12

آیا گیاهخواران کمبود ویتامین ب-12 دارند؟

رژیم گیاهی یا رژیم گوشتی!!!

.........

 

ویتامین  ب12 چیست ؟

ويتامين ب-12، كوبالامين نيز ناميده ميشود و جزء ویتامینها ی محلول در آب و یکی از 8 ویتامین گروه ب است.

این ویتامین نقشی اساسی در کارکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی و تشکیل خون دارد، این ویتامین به طور طبیعی در متابولیسم هر سلول بدن انسان درگیر است. مخصوصاً در ساخت و تنظیم دی ان ای موثر است، همچنین این ویتامین در ساخت اسید چرب و تولید انرژی موثر است.

و بعنوان بزرگترین و اصلی ترین ویتامین، فقط میتواند از طریق سنتز باکتری‌ها تولید شود.

 

چطور تولید میشود؟

 

ویتامین ب-12 در حقیقت نه توسط گیاهان و نه حیوانات بلکه توسط باکتری‌ها و میکرو ارگانیسم‌ها ساخته شده و گاهاً در ریشه‌های گیاهی نیز به مقدار اندک ذخیره می‌گردد.

باکتری‌های تولید کننده ب-12 در دستگاه گوارش انسان نیز از دهان و لثه و حلق گرفته تا روده بزرگ زندگی می‌کنند، روده بزرگ انسان بیشترین مقدار این باکتریها را خود دارد ولی تنها بخش کوچکی از ب12 سنتز شده در روده بزرگ توسط ایلیوم جذب می‌گردد.

 برمبنای کتاب درسی فیزیولوژی گایتون دلیل معمولی و قالب کمبود ویتامین ب12 در حقیقت نه کمبود آن در غذا بلکه اختلال در سنتز فاکتور داخلی توسط معده می‌باشد. گایتون همچنین اضافه می‌کند که ترکیب این فاکتور با ویتامین ب12 آنرا قابل جذب در ایلیوم (قسمتی از روده کوچک) کرده و در نتیجه کمبود این فاکتور که در نتیجه اختلالات مختلف معدی بوجود می‌آید از جذب این ویتامین جلوگیری می‌کند.

 

چرا در منابع گیاهی ما ویتامین  ب 12 یافت نمی شود؟

 

در حقیقت، بزرگترین دلیل عدم وجود ویتامین ب12 در منابع گیاهی ما وسواس امروز بشر با شستن، ضد عفونی کردن، به کاربردن آنتی‌سپتیک‌های قوی و پاکننده‌های پرقدرت، آنتی‌بیوتیک‌های بی حساب و همچنین پروسه کشاورزی مدرن می‌باشد.

باید دانست که اکثر باکتری‌ها نه تنها بیماری‌زا نبوده بلکه در بسیاری پروسه‌های مفید برای بشر و برای طبیعت سهیم و دست‌اندرکار می‌باشند.  متاسفانه با از بین بردن این باکتری‌های نافع در خاک و در محیط زیست ما همراه با سایر اشکال دخالت، تهاجم و تغییر پروسه‌های طبیعی، با نام کشاورزی مدرنیزه و به هدف سوددهی‌های مالی، شاهد گسترش کمبودهای مختلف ویتامین‌ها و مواد حیاتی دیگر در منابع غذایی خود می‌باشیم. باعث تعجب نیست که دست‌اندرکاران تحقیقات غذایی عموماً در منابع گیاهی ما ویتامین ب12 پیدا نمی‌کنند.  زیرا گیاهان مورد آزمایش از خاک و مزارعی برداشت می‌شود که به شکل مکانیزه با بکاربردن کودهای شیمیایی و استفاده از سموم دفع آفات و حشرات به عمل می‌آیند .

حال آنکه، گیاهانی که بطور طبیعی در خاکهای غنی شده با کودهای برگی و طبیعی و بدون استفاده مواد شیمیایی پرورش می‌یابند( با روش کشاورزی ارگانیک) در حقیقت می‌توانند دارای ویتامین ب12 باشند.

 

در ادامه به معرفی منبع شگفت انگیزی از ویتامین ب 12 خواهیم پرداخت که سازمان خواربار و کشاورزی سازمان ملل (فائو)، آنرا معرفی کرده است و این میتواند برای همه مردم مفید باشد.

 

 "اسپیرولینا"، جلبک  سبز- آبی: "غذای شگفت انگیز"

 

سازمان خواربار و کشاورزی سازمان ملل (فائو)، جلبک اسپیرولینا را بعنوان یک "غذای شگفت انگیز" تعیین کرد. جلبک اسپیرولینا یک راه حل ارزان برای تغذیه جهانی است، این جلبک تا 70 درصد از وزنش در حالت خشک شده دارای پروتئین است. یک مقالۀ فائو، دیگر خصوصیات استثنایی جلبک را با جزئیات زیر بیان میکند:

این جلبک به آسانی قابل هضم است و میزان بالایی از ویتامین ب 12، آهن، بتا کاروتن و اسید چرب ضروری اُمگا-6 را تامین می کند. که به آب کمی نیاز دارد، و همچنین ردپای زیست محیطی کمی دارد.

تا کنون، اتحادیه اروپا برای کاشت این غذای عالی در 14 محل در "چاد" سرمایه گذاری کرده است.

اسپیرولینا یک غذای کامل و سالم برای مردم در هر سنی است. این جلبک برای شما انرژی زیادی تامین می کند و هیچ کلسترول بدی ندارد و دارای 18 اسید آمینه و منبع غنی از بتا کاروتن است .

شما می توانید پودر اسپیرولینا را به آبمیوه یا سبزیجات اضافه کنید، حتی میتوانید آنرا با ماست گیاهی ترکیب کنید یا به عنوان اسنک از آن استفاده کنید، همچنین می توانید به عنوان چاشنی غذایی در کنار سفره بگذارید. اما از پختن آن  اجتناب کنید چراکه در حین پخت بسیاری از ویتامین ها و خواص خود را از دست میدهد. برای درست کردن یک نوشیدنی با انرژی بالا، میتوانید یک قاشق چایخوری از پودر اسپیرولینا را به آبمیوه لیمو  اضافه کنید ، این یک نوشیدنی با انرژی بسیار بالا برای همه گروه های سنی است.

استفاده از جلبک اسپیرولینا برای تقویت سیستم ایمنی موثرترین راه است، نه فقط این، بلکه اسپبیرولینا سموم کلیه را کاهش می دهد و استفاده مرتب از اسپیرولینا بیماریهای ناشی از قرار رفتن در معرض اشعه ایکس و گاما را کاهش میدهد.  

 

آیا گیاهخواران کمبود ویتامین ب-12 دارند؟

 

پنجاه سال پیش، اکثر مردم ویتامین ب 12 را از باکتری های موجود در آب آشامیدنی شان یا از میوه ها و سبزیجاتشان دریافت می کردند. اکنون آن آب تصفیه شده است و سبزیجات نیز تماماً تمیز می گردند، بنابراین امروزه اکثر افراد ویتامین ب 12 شان را از باکتری موجود در گوشت یا لبنیات تامین می کنند. و این باعث بوجود آمدن این تصور اشتباه شده که تنها منبع ویتامین ب-12 گوشت است. اما همانطور که در این مقاله ذکر شد متوجه شدیم که ویتامین ب-12 چیست و چطور تولید میشود.

با وجود منبع ارزشمند و قابل دسترسی چون جلبک دریایی اسپیرولینا که طبق گفته فائو یک غذای شگفت انگیز است، علاوه بر تامین ویتامین ب- 12، این ماده ارزشمند دارای خواص و ویژگی های بسیاری است.

علاوه بر این تمام مولتی ویتامین های رایج مقادیر فراوانی از ویتامین ب 12 دارند (تمام آنها از منابع غیر حیوانی هستند).  ویتامین ب 12 به شکل قرص و غذاهای غنی شده در حقیقت از آن ب 12 که در محصولات حیوانی یافت می شوند، بسیار بهتر جذب بدن می گردند.

در ضمن مکمل های غذایی نیز وجود دارند که از جلبک ها درست می شوند و سرشار از ویتامین ب 12 و مواد مغذی دیگر هستند و کاملا گیاهی می باشند. این مکمل ها و جلبک ها در ایران نیز وجود دارند و می توانید این جلبک ها را از فروشگاه های مواد غذایی گیاهی در ایران خریداری کنید. برای آدرس رستوران ها و فروشگاه های گیاهی به این قسمت در سایت کانون انسان پاک، زمین پاک مراجعه فرمایید.

 

 

 انتخاب با شماست:

خوردن مواد حیوانی و خطر بیماری قلبی یک نفر از هر دو نفر ، سرطان سینه یک نفر از هر هفت نفر، سرطان پروستات یک نفر از هر 6 نفر و بیماری های دیگر ناشی از مصرف مواد حیوانی...

 در مقابل رژیم گیاهخواری و خطر احتمالی کمبود ویتامین ب12 یک نفر  از هر یک میلیون نفر!!

بیماری‌های ناشی از رژیم مبتنی بر گوشتخواری را همه روزه در اطراف خود می‌بینیم،

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

آیا خواص ویتامین ها را میدانید ؟ آیا میدانید کمبود ویتامین ها چه آثاری را در بر دارد ؟ آیا میدانید ویتامینها در چه چیز هائی یافته میشوند ؟
بیائید داروهای شیمیائی رابرای این پرنده زیبا استفاده نکنیم وبا جایگزین این ویتامین ها پرنده سالم و بازده هی بیشتری بدست آوریم .انواع ویتامین ها و خواص آنها:
ویتامین B
برای برقراری تعادل عصبی و نظم سوخت و سوز بدن ضروری است .
آثار کمبود ویتامین : کمبود این ویتامین در بدن باعث اختلال در دستگاه گوارشی و اعصاب می شود و ممکن است موجب روماتیسم شود .
منابع ویتامین : این ویتامین در سیر - زرده تخم مرغ - جگرسیاه - لبنیات .
ویتامین B1
در تنظیم اعمال تنفسی وعصبی و زدودن اختلالات عصبی موثراست .
آثار کمبود ویتامین : کبود این ویتامین باعث آماس روده -بیماری بری بری - گرفتگی عضلات - بی اشتهائی میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در مخمرجو - تخم مرغ - لبنیات یافت میشود .
ویتامین B2
مهمترین عامل در رشد بدن است .
آثار کمبود ویتامین : باعث لاغری - توقف رشد -اختلالات تنفسی - بیماریهای پوستی -اختلالات گوارشی میشود .
منابع ویتامین : این ویتامین در اسفناج - شیر - سفیده تخم مرغ -آب جو یافته میشود .
ویتامین B6
در سوخت وسوز مواد گلوسیدی و غذا موثر است .
آثار کمبود ویتامین : باعث کم خونی - ضعف اعصاب - ودرد شکم میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در جوانه گندم - ذرت - سبزی ها - برنج - زرده تخم مرغ - سیب زمینی یافت میشود .
ویتامین B12
در کم خونی ورفع عوارض عصبی موثر است .
آثار کمبود ویتامین : باعث کم خونی و ضعف میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در زرده تخم مرغ وپسته یافت میشود .
ویتامین Cدر تنظیم عمل بافتها وایجاد مقاومت در بدن بسیار موثر است .
آثار کمبود ویتامین : باعث خون ریزی جلدی - ضعف شدید - درد عضلات - رخوت و سستی - نارسی های اعمال بدن میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در لیمو - پرتقال - جعفری - کاهو - گوجه فرنگی - سیب زمینی یافته میشود .
ویتامین D
در رشت وسفت شدن استخانها موثر است .
آثار کمبود ویتامین : باعث نرم شدن و کج شدن استخانها میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در روغن ماهی - زرده تخم مرغ - نارنج و نور آفتاب یافت میشود .
ویتامین E
این ویتامین باعث تقویت اعضای تناسلی میشود .
آثار کمبود ویتامین : باعث عقیم شدن پرنده میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در جگر سیاه - زرده تخم مرغ - موز - جوانه گندم - کاهو - کلم - روغن بادام زمینی - کره یافت میشود .
ویتامین F
در رویش پرها ولطافت آنها موثر است .
آثار کمبود ویتامین : باعث ایجاد زخمهای جلدی و اختلالات در هضم غذا و پوست پوستی شدن بدن میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در روغن ماهی - جوانه گندم - اسیدهای غیر اشباع یافته میشود .
ویتامین H
باعث تقویت صدا و خوش آوازی میشود .
آثار کمبود ویتامین : باعث ایجاد مشکلات پوستی و مشکلات خواندن میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در سبوس کندم - زرده تخم مرغ - جگر سیاه یافت میشود .
ویتامین K
مهمترین ویتامین برای انعقاد خون است .
آثار کمبود ویتامین : باعث خون ریزی - ورم روده -طولانی شدن زمان انعقاد خون میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در حبوبات - گوجه فرنگی - سیب زمینی یافت میشود .
ویتامین P
 آثار کمبود ویتامین : باعث خون ریزیهای زیر جلدی میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در سبزی ها - لیمو - پرتقال - لبنیات - سیب زمینی یافت میشود .
ویتامین PPباعث تقویت دستگاه گوارشی میشود .
آثار کمبود ویتامین : باعث بیماری پلاکر میشود .
منابع این ویتامین : این ویتامین در  جگر سیاه - سیب زمینی - نخود یافت میشود .
اگر پرنده ای این ویتامین ها را به طور کامل در بدن داشته باشد و ما با دستو غذائی مناسب این ویتامین ها را در اختیار او قرار دهیم هیچ موقع مریض نشده وطول عمر زیادتری خواهد داشت

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

محققان دريافته ‌اند كه كمبود ويتامين B12 عامل بروز سرفه‌ هاي مزمن است.

كمبود ويتامين B12، بيشتر در افراد مسن بروز مي‌ كندو عوارضي مانند كم خوني، كاهش حافظه و آسيب سلول‌ هاي عصبي را در پي دارد.محققان دريافته ‌اند كه در 17 درصد افراد، سطح ويتامين B12 در خون، پايين می باشد.

ويتامين B12 از ويتامين‌ هاي مهم برای بدن می باشد که در ماهي، گوشت و لبنيات يافت مي ‌شود و در حفظ سلامت اهميت بالايي دارد.

اين ويتامين كه به ” كوبالامين ” نيز معروف است، از ويتامين ‌هاي محلول در آب به شمار مي رود.

ويتامين B12 از عوامل سازنده گلبول‌ هاي قرمز و مولكول وراثتي DNA است و در كار سيستم عصبي نقش بسيار مهمي دارد.

کسانی که در معرض خطر كمبود ویتامین B12 قرار دارند عبارتند از:

-گياه‌ خواران و کسانی كه از برنامه های  غذايي كم گوشت و لبنيات استفاده مي نمایند.

-سالمندان: اين افراد يا از منابع گوشتي و لبنياتي، اين ويتامين را دريافت نمي‌ كنند و يا بدن آن ها در جذب اين ويتامين با مشكل مواجه است.

علل كمبود ویتامین B12

-كمبود ويتامين B12 گاهی ممكن است به دلیل نوعي بيماري عفوني به وجود آید. اين بيماري سلول‌هايي از سيستم گوارش كه وظيفه دريافت ويتامين B12 را دارند، از بين مي ‌برند.

- از عوامل دیگر اختلال در جذب ويتامين B12 استفاده از دارو‌هاي درمان ريفلاكس يا آنتي اسيد‌هاي معده می باشد.

-عمل های جراحي كه روي بخش‌ هايي از روده انجام مي ‌شوند نيز مي ‌توانند سيستم گوارش را از جذب اين ويتامين ناتوان سازند.

علائم كمبود ویتامین B12

-چنانچه ميزان كمبود ويتامين B12 ناچيز باشد، ممكن است عوارض زيادي را به دنبال نداشته باشد و يا اين عوارض كوتاه ‌مدت و خفيف باشند.

-اما كمبود زياد اين ويتامين باعث ايجاد كم ‌خوني، افسردگي، اختلالات ذهني و مشكلات سيستم عصبي مي ‌شود.

-با توجه به شرايط بدن افراد، كمبود ويتامين B12 مي ‌تواند باعث بالا رفتن بيش از حد ” هموسيستين ” در بدن شود. بالا بودن مقدار اين آمينو اسيد در خون، افراد را مستعد بيماري‌ هاي عروقي و انسداد رگ ‌ها مي ‌كند.

- تحقیقات جديد كه از سوي محققان دانشگاه تورين و بيمارستان مائوريزيانو در ايتاليا انجام گرفت، نشان داد كه ارتباط مهمي بين كمبود ويتامين B12 و سرفه‌ هاي مزمن بي‌ دليل، وجود دارد. اين پژوهش كه در كنگره جهاني آلرژي در سازمان جهاني آلرژي ارايه شده تاثير اين يافته جديد را در دنياي آلرژي‌ ها و ايمونولوژي مورد بحث و تبادل نظر قرار داد. در اين تحقيق 302 بيمار مبتلا به سرفه مزمن مورد آزمايش قرار گرفتند. محققان در اين مطالعه به وجود رابطه احتمالي بين سرفه‌ هاي مزمن و كمبود ويتامين B12 پي بردند.

توجه

محققان توصيه مي ‌كنند كه اگر با كمبود ويتامين B12 مواجه هستيد به پزشك مراجعه کنید و از مصرف مكمل ‌هاي غذايي خودداري كنيد، چرا كه اين مكمل ‌ها نمي ‌توانند ميزان كمبود B12 را جبران نمایند.

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

در ابتدا گمان می‌شد که تنها یک ویتامین ب وجود دارد؛ ولی پس از مدتی تفاوت‌هایی در ساختار و خواص شیمیایی این ویتامین‌ها که اغلب باهم در غذا یافت می‌شوند کشف شد. بنابراین، علاوه بر نام‌های جدیدی که به هر کدام از آن‌ها داده شد، نامگذاری ب۱، ب۲ و غیره نیز نگاه داشته شد.

عملکرد:

ویتامین‌های گروه ب به طور کلی در چرخه متابولیسم سلولی نقش دارند لذا موجب افزایش متابولیسم بدن شده و رشد و تقسیم سلول‌ها را افزایش می‌دهند. این ویتامین‌ها در عملکرد درست دستگاه ایمنی و عصبی نقش دارند؛ و برای سلامت پوست و ماهیچه‌ها ضروری هستند.

ویتامین‌های گروه B باعث کاهش استرس و افسردگی، و سلامتی پوست و اعصاب می‌گردند.همچنین در تحقیقی نشان داده شده‌است که افرادی که ویتامین ب زیادی در خون خود دارند حتی اگر سیگاری باشند با خطر کمتری در ابتلا به سرطان ریه مواجه هستند

ویتامین B۱

"ویتامین B۱" یا "تیامین" برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. این ویتامین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.

نقش ویتامین B۱

• برای افراد عصبی، نگران و مضطرب بسیار مفید است.

• توانایی مغز را زیاد می‌کند.

• به سوء هاضمه کمک می‌کند.

• برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است.

منابع خوب ویتامین B۱ عبارتند از برنج قهوه‌ای، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان‌های سبوس دار، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.

ویتامین B۱ طی فرایند پختن، دما و گرمای زیاد، اضافه کردن نگه دارنده‌ها و خشک کردن از بین می‌رود.

علائم کمبود ویتامین B۱ عبارتند از احساس خستگی و کم اشتهایی، یبوست، عصبی بودن، سوء هاضمه، سردرد، گیجی، کمبود وزن، ضربان قلب و زود رنجی.

اگر کمبود ادامه داشته باشد گرفتگی ماهیچه ساق پا، درد و سنگینی در ساق پا، گرمی پا، خواب رفتن و بی حس شدن انگشتان دست و پا احساس می‌شود. در صورتی که در این مرحله متوجه کمبود این ویتامین نشویم، فرد دچار بیماری بری بری و همچنین سندرم ورنیکه کورساکف((Wernicke-Korsakoff می‌شود و اگر در این مرحله فرد بیمار درمان نشود، می‌میرد.

علائم هشدار دهنده بری بری: کمبود اشتها، گیجی، درست راه نرفتن، بیماری قلبی و ادم.

علائم هشدار دهنده سندرم Wernicke-Korsakoff : دوبینی، کمبود حافظه و رفتارهای غیرعادی.

"سیر" و "پیاز" حاوی ماده‌ای به نام "آلانین" می‌باشند که موجب جذب این ویتامین در بدن می‌گردد. برخلاف آنها سوسیس و کالباس دارای سولفور دی اکسید می‌باشند که از جذب ویتامین B۱ در بدن جلوگیری می‌کند.

ویتامین B۲

ویتامین B۲، برای عملکرد صحیح غده تیروئید و سوخت و ساز بدن دارای اهمیت فوق العاده زیادی می‌باشد. منابع غذایی دارای این ویتامین عبارتند از: شیر، جگر و قلوه، بادام، پنیر، تخم مرغ، گندم، سبزیجات برگ سبز و غلات.

ویتامین B۳

ویتامین B۳ نیز همانند ویتامین B۲، برای تولید هورمون تیروئید لازم می‌باشد. این ویتامین همچنین قسمتی از فاکتور تحمل گلوکز می‌باشد و هرگاه که قند خون بالا رود، آزاد می‌شود. منابع غذایی این ویتامین عبارت است از: سبوس گندم، جگر، تن، بوقلمون، مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی سالمون(آزاد)، جو، پنیر، میوه خشک و برنج قهوه‌ای.

ویتامین B۵

ویتامین B۵ انرژی بدن را زیاد می‌کند، توانایی بدن را برای سوزاندن چربی ذخیره شده افزایش می‌دهد و تحمل رژیم لاغری را برای شما قابل قبول تر می‌کند.

هر گونه کمبود این ویتامین به مقدار چربی مصرف شده بستگی دارد. این ویتامین، در تولید انرژی و عملکرد صحیح غده فوق کلیه(آدرنال) نقش دارد. منابع این ویتامین عبارت است از: جگر و قلوه، گوشت، مرغ، آجیل، سبوس گندم، تخم مرغ، جو، لوبیا، نان گندم و سبزیجات برگ سبز.

ویتامین B۶

ویتامین B۶، به کمک عنصر معدنی روی، بر روی هضم مواد غذایی اثر می‌گذارد. همچنین در ساخت هورمون‌های تیروئیدی و سوخت و ساز بدن نقش دارد. منابع غذایی آن عبارتند از: سبوس گندم، جو، ساردین، مرغ، گوشت، برنج قهوه‌ای، کلم، میوه خشک و تخم مرغ.

ویتامین B۹

ویتامین B۹ یا اسید فولیک، برای زنان مفید است. در تکامل لوله عصبی و حفظ سلامت نخاع جنین در طی بارداری نقش موثری دارد.

ویتامین B۱۲

ویتامین B۱۲، از اعصاب و سلول‌های خونی محافظت می‌کند. اگر سن شما بالای ۵۰ سال است، بدنتان به مقدار بیشتری از این ویتامین احتیاج دارد. کمبود این ویتامین موجب کم خونی، تخریب اعصاب و کمبود حافظه می‌گردد.

کولین

ولین، جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد و یک ویتامین واقعی نیست. کولین برای متابولیسم و سوخت و ساز چربی مفید است. کولین را برای سوزاندن چربی در بدن مصرف کنید. این ماده بسیار مهم می‌باشد. اگر مقدار کولین در بدن شما خیلی کم باشد، چربی اضافی در کبد جمع می‌شود. منابع کولین عبارت است از: دل و جگر گاو، زرده تخم مرغ، گل کلم، خیار و بادام زمینی.

اینوزیتول

ینوزیتول، نیز مانند کولین جزئی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد و در داخل بدن ساخته می‌گردد. اینوزیتول با کولین به متابولیسم چربی‌ها کمک می‌کنند. منابع آن عبارتند از: دل و جگر گاو، گندم، سویا، تخم مرغ، آجیل و مرکبات

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

ویتامین دی، گروهی از ترکیبات استرولی هستند. اشکال زیادی از این ویتامین وجود دارد که مهم ترین آنها  D₂ و D₃ است. تابش اشعه ماورای بنفش بر پیش ماده های آن (ارگوسترول موجود در گیاهان و دهیدروکلسترول موجود در پوست) سبب سنتز D₂ و D₃ می شود. به این دلیل ویتامین D به نام ویتامین آفتاب شناخته می شود.

نقش ویتامین D در موارد زیر است:

کمک به جذب کلسیم و فسفر از روده و کمک به به کارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان ها و دندان ها.

تنظیم سطح خونی کلسیم و فسفر به همراه هورمون مترشحه از پاراتیروئید

شرکت در باز جذب کلیوی فسفر و کلسیم

نقش غیرمستقیم در فعالیت درست عضلات، مثل قلب و نیز اعصاب

ویتامین D برای جذب به چربی ها نیاز دارد. پس از جذب به کبد رفته سپس به کلیه می رود. خون کبد و بافت چربی محل ذخیره ویتامین D هستند. راه اصلی دفع این ویتامین از طریق صفرا در مدفوع است و مقدار کمی از آن نیز از راه ادرار دفع می شود. ویتامین D در دوران رشد بیشتر مورد نیاز است. چون در تشکیل استخوان ها و دندان ها شرکت دارد. بیشتر افراد از طریق تابش نور خورشید بر پوست مقدار کافی ویتامین D به دست می آورند. البته موانعی در رسیدن اشعه ماورای بنفش وجود دارد. مانند پوشیدن لباس، دود، گردوغبار، شیشه پنجره و هوای ابری.

افرادی که در خطر کمبود ویتامین D هستند:

افراد تیره پوست بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند. به ویژه کودکان سیاهپوست بیشتر به راشی تیسم مبتلا می شوند. همچنین افراد شب کار که روزها می خوابند و کسانی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند و مجبورند داخل منزل بمانند هم بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار دارند.

منابع غذایی

مواد غذایی به طور طبیعی مقدار کمی ویتامین D دارند. منابع اصلی غذایی ویتامین D عبارتند از: ماهی های چرب مثل شاه ماهی، سالمون، ساردین و روغن کبد ماهی. در کشورهای صنعتی شیر تازه، شیرخشک و شیرهای تغلیظ شده و غذای کودکان با ویتامین D غنی می شود.

عوارض کمبود

کمبود ویتامین D منجر به کاهش جذب کلسیم و مشکلات جدی می شود. راشی تیسم در نوزادان و کودکانی دیده می شود که مقدار کافی ویتامین D مصرف نمی کنند. کودک مبتلا ممکن است جمجمه بزرگ، بدشکلی قفسه سینه، کاهش تکامل ماهیچه ای و شکم بزرگ، انحنای ستون فقرات و پاهای کج داشته باشد. کمبود ویتامین D در بزرگسالان نیز موجب راشی تیسم بزرگسالان می شود. انحراف ستون فقرات، درد در پاها و پشت، شکستگی خود بخود استخوان ها علامت های آن است.

مسمومیت با ویتامین D

مصرف زیاد ویتامین D برای مدت طولانی ایجاد مسمومیت می کند که از علایم آن، از دست دهی اشتها، افزایش تشنگی، استفراغ، اسهال، خستگی، خواب آلودگی و کاهش رشد، رسوب نمک های کلسیم در بافت های نرم قلب، رگ های خونی، ریه ها و کلیه ها است.

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

اولین ویتامینی که شناخته شد ویتامین A نام گرفت. این ویتامین از دسته ویتامین های محلول در چربی است. ویتامین A با نام شیمیایی "رتینول" یک الکل محسوب می شود.

نقش های این ویتامین در بدن عبارت است از:

- تأثیر در بینایی

- تأثیر در رشد و تکامل استخوان ها

-نقش در سنتز پروتئین

-نقش در ساختمان طبیعی بافت پوششی پوست

-نقش در حفظ ایمنی بدن و تکامل دندان ها و سلامت آن ها

-به علاوه، برای باروری (زن و مرد) لازم است.

ویتامین A شبیه لیپیدها هضم و جذب می شود. حضور صفرا، چربی و پروتئین در روده جذب آن را تسهیل می کند.

حدود نود درصد ذخایر بدنی ویتامین A در کبد قرار دارد. قسمت اعظم دفع از طریق صفرا و مدفوع صورت می گیرد. میزان توصیه شده غذایی این ویتامین برای گروه های مختلف افراد متفاوت است. به عنوان مثال پسران بزرگ تر از 11 سال و مردان بزرگسال در روز به 1000 میکروگرم رتینول نیاز دارند. نیاز خانم ها 800 میکروگرم رتینول است. خانم های باردار و شیرده به ترتیب به 1300 و 1200 میکروگرم رتینول نیاز دارند.

ویتامین A منابع غذایی زیادی دارد. شیر پر چربی، خامه، کره، پنیر چرب، زرده تخم مرغ منابع خوب ویتامین A هستند. جگر حیوانات مختلف منبع غنی ویتامین A است. روغن کبد ماهی اگرچه معمولاً در رژیم غذایی روزانه مصرف نمی شود اما منبع عالی ویتامین A است. این گونه روغن ها به عنوان مکمل غذایی توصیه می شوند اما در استفاده از آنها باید احتیاط کرد. زیرا حاوی مقادیر سمی ویتامین A هستند و ممکن است به آلاینده های محیطی که در کبد ماهی ذخیره می شود آلوده باشند.

ویتامین A نسبت به روش های معمولی پخت و فرایند آن مقاوم است. مواد غذایی کنسروشده یا منجمد شده تا نه ماه، ویتامین A خود را حفظ می کنند. میوه ها و سبزی های پلاسیده و خشک شده و چربی های تند شده مقادیر کمی ویتامین دارند. زیرا ویتامین آنها اکسیده شده است.

عوارض کمبود ویتامین A

1-اختلال در بینایی: یکی از عوارض مهم کمبود ویتامین A شبکوری است. در هنگام کمبود ویتامین A مدت زمان بیشتری طول می کشد تا چشم به تاریکی عادت کند.

2-اختلال در تکامل اسکلت که رشد طولی را دچار اختلال می کند.

3-گزرو فتالمی: در چشم لکه بتیو و کراتومالاسی ایجاد می شود. (سلول های ملتحمه چشم به طور طبیعی به علت ترشح اشک شفاف است. اگر ویتامین A نباشد این سلول ها تغییر شکل داده و جلوی اشک را می گیرند. سلول های ملتحمه چشم خشک و چین خورده شده و مستعد ابتلاء به عفونت می شوند. لکه های سفید مثلثی شکل در گوشه خارجی چشم ایجاد می شود. لکه بتیو به علت اختلال و تجمع سلول های پوششی پیش می آید و به صورت قرینه وجود دارد).

4-ابتلاء به عفونت به علت عدم ترشح مخاط از سلول های مخاطی. از عوارض دیگر کمبود ویتامین A می توان به کاهش حس چشایی و کمبود اشتها اشاره کرد.

مصرف زیاد ویتامین A (بخصوص به صورت مکمل) موجب مسمومیت می شود. سردرد، تهوع، استفراغ و بی اشتهایی از عوارض مسمومیت با ویتامین A هستند.

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

ویتامین E شامل هشت ترکیب است که ساختمان شیمیایی الکلی دارند. هضم و جذب و انتقال ویتامین E شبیه ویتامین های دیگر محلول در چربی است. 80-20 درصد آن جذب می شود. اما با مصرف مقدار زیاد، جذب آن کاهش می یابد.

 

بیشترین غلظت این ویتامین در بافت چربی است. از طریق صفرا و احتمالاً ادرار و پوست دفع می شود. با افزایش مصرف اسیدهای چرب غیراشباع نیاز به ویتامین E زیاد می شود. زیرا به دلیل خاصیت آنتی اکسیدانی از اکسید شدن اسیدهای چرب پیشگیری می کند.

منابع ویتامین E

ویتامین E در مواد غذایی گیاهی دارای اسیدهای چرب غیراشباع مثل روغن های گیاهی (پنبه دانه، گل رنگ، مغزها و حبوبات) وجود دارد. زرده تخم مرغ منبع خوبی از این ویتامین است. ویتامین E در مقابل حرارت معمولی پخت و اسید مقاوم است. ویتامین E غذای سرخ شده، منجمد شده و غذاهایی که برای مدتی ذخیره می شوند از دست می رود. جدا کردن سبوس غلات باعث از بین رفتن ویتامین E موجود در آنها می شود.

کمبود ویتامین E ممکن است در دو گروه به وجود آید: نوزادان نارس و افراد دچار سوء جذب چربی. از عوارض کمبود آن همولیز (از بین رفتن) غیرطبیعی گویچه های قرمز خون است.

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

ویتامین K که به طورکلی "کینون" نامیده می شود، دست کم به سه شکل وجود دارد:

1-نیلوکینون (ویتامین K₁) در گیاهان وجود دارد.

2-مناکینون (ویتامین K₂) در روده به وسیله باکتری ها سنتز می شود.

3-منادیون (ویتامین  K₃) فرم مصنوعی محلول در آب است.

مقیاس اندازه گیری ویتامین K میکروگرم است. این ویتامین در چند مرحله از سازوکارها (مکانیسم ها)ی انعقاد خون شرکت دارد. همچنین ویتامین K برای معدنی شدن استخوان مهم است. ویتامین K در کبد ذخیره می شود و به طور عمده از صفرا و ادرار دفع می شود. میزان توصیه شده غذایی روزانه براساس یک میکروگرم برای هر کیلو وزن بدن است.

 

منابع ویتامین K

سبزی های دارای برگ سبز بخصوص کلم بروکلی، اسفناج، کلم بروکسل، شلغم، کاهو، گل کلم و برگ های خشک چای سبز منابع این ویتامین هستند. ویتامین K غذایی، نسبت به حرارت و اکسیداسیون مقاوم است. اما در برابر نور، اسید و قلیا از بین می رود.

گروه های در معرض خطر کمبود ویتامین K

نوزادان تازه به دنیا آمده، افراد دارای بیماری های کبدی و کسانی که آنتی بیوتیک و داروهای ضد انعقاد مصرف می کنند، در معرض کمبود ویتامین K قرار دارند.

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

نقش نیاسین (ویتامین B₃) نقش آن در رهاسازی انرژی از مواد مغذی زیاد مقدار است. منابع نیاسین، گوشت مرغ، ماهی و مقداری نیز از سبزیجات است.

کمبود نیاسین سبب بیماری پلاگرا در مناطقی می گردد که ذرت غذای اصلی مردم است. نشانه های این بیماری شامل اسهال، اختلالات پوستی، زوال عقل و مرگ است. اولین نشانه های بیماری در دستگاه گوارش ظاهر می شود. زبان دردناک و متورم و صورتی رنگ می شود و غذا خوردن را مشکل می کند. تغییرات پوستی به صورت قرینه ظاهر می شود و در بخش هایی از بدن که در معرض نور خورشید قرار می گیرد دیده می شود و منجر به حساسیت به آفتاب می شود. مقیاس اندازه گیری نیاسین در مواد غذایی میلی گرم است. بدن می تواند اسید آمینه اساسی تریتپوفان را به نیاسین تبدیل کند. البته برای این کار ویتامین های B₂  و B₆ لازم است. شیر منبع خوبی از تریتپوفان به شمار می رود که قابل تبدیل به نیاسین است.

برچسب‌ها: خواص ویتامینها

ویتامین B₁₂ در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. مقدار این ویتامین در مواد غذایی کم است و با واحد میکروگرم اندازه گیری می شود. ویتامین B₁₂ در تشکیل DNA، تبدیل یک اسید آمینه به اسید آمینه دیگر و تکامل سیستم عصبی نقش دارد.

تقسیم و بلوغ گلبول های قرمز نیز مربوط به نقش این ویتامین در تشکیل DNA است که سبب می شود آن را از ویتامین های خونساز بدانیم. بزرگسالان حتی اگر به طور کامل از خوردن غذاهای حیوانی امتناع کنند سه تا پنج سال ذخیره ویتامین B₁₂ خواهند داشت. اما این حالت در مورد کودکان صدق نمی کند. بنابراین کودکان بیشتر در خطر کمبود قرار دارند.

میزان توصیه شده غذایی این ویتامین دو میکروگرم در روز است. فقط مواد غذایی حیوانی منبع این ویتامین هستند. در رژیم گیاهخواری مطلق، میکروارگانیسم های موجود در گیاهان و حبوبات منبع ویتامین B₁₂ هستند. ویتامین B₁₂ در ساختمان و تکامل گلبول های قرمز خون نقش دارد و کمبود آن در رژیم گیاه خواری که باعث کم خونی پرنیشز می شود.

نشانه های کمبود این ویتامین، رنگ پریدگی، جراحت دهان، بی اشتهایی، نفس تنگی، کاهش وزن و طولانی شدن زمان انعقاد، تخریب اعصاب محیطی و افسردگی است.

منبع: اصول علم تغذیه، نگارش دکتر علی کشاورز با همکاری آزاده نجارزاده، دانشگاه جامع علی کاربردی

برچسب‌ها: خواص ویتامینها
ادامه مطلب