غنی ترین منابع کلسیم عبارتند از ماست،شیر،کلم پیچ،کلم بروکلی،توفو(نوعی پنیر) ،ساردین،ماهی آزاد کنسروی با استخوان،آب میوه ، نان با کلسیم غنی شده.

 آسانترین راه دریافت کلسیم مصرف شیر وماست کم چرب یا بدون چربی است.

آیا دوست دارید به اثرات مصرف کلسیم در بدن پی ببرید؟ پس به مطالب زیر به دقت توجه فرمائید.

1- کلسیم به حفظ جوانی استخوانها کمک می نماید.

جهت حفظ استخوانها از شکنندگی و جلوگیری از تغییر شکل اسکلت بدن در پیری در هر سنی به کلسیم نیاز است میزان نیاز دختران به کلسیم در دوران شکل گیری استخوانها که قبل و بعداز بلوغ رخ میدهد به حداکثر میرسد

2- حتی در صورتیکه در جوانی مصرف کلسیم به مقدار کافی انجام نشده باشد، در زمان یائسگی در زنان  و کهنسالی نیز میتوان با مصرف آن به حفظ مفاصل ستون فقرات ، مفصل بالای ران(هیپ) ومچ ، از هر ضایعه ای جلوگیری کرد.

3-کلسیم قادر است  از بالا رفتن فشار خون درا فراد پیر بخصوص در افرادی که نسبت به نمک (سدیم)حساس هستند جلوگیری نماید .

4- کلسیم مانع از تکثیر سلولهای سرطان زا میگرددبخصوص سرطان کولون

5- کلسیم مانع ازافزایش میزان کلسترول مضر خون می شود . این ماده مانع از جذب چربیهای اشباع شده در روده کوچک میگردد .

5- خوردن بیش از حد کلسیم سبب یبوست میگردد بنابر این بهمراه کلسیم باید مقادیر زیادی آب نوشید.و بین وعده های قرص فاصله انداخت. همچنین برای جذب بهتر کلسیم در هر وعده نباید بیش از 500 تا 600 میلی گرم مصرف نمود. همچنین زنان یائسه که استروژن مصرف می نمایند تنها به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

اگر این مکمل به همراه غذا خورده شود جذب بهتری دارد همچنین بهتر است هر 3ماه به مدت یک هفته خوردن کلسیم قطع گردد تا بدن فرصت کافی برای ساخت مجدد استخوانها یعنی از بین بردن قسمتهای کهنه و جایگزین کردن بخش های جدید را داشته باشد

6- توجه برای جذب کلسیم ، مصرف ویتامین D ضروری است. افرادی که قدرت کمتری در جذب ویتامین D از نور خورشید دارند و کلیه هایشان قادر به تبدیل این ویتامین به نوع فعال نیست دارای استخوانهای شکننده هستند همچنین کمبود این ویتامین در زنان،  آنهارا نسبت به سرطان سینه و مردان را نسبت به سرطان پروستات و کولون مستعد می نماید.

 مصرف کرم های ضد آفتاب  بر روی پوست مانع از جذب ویتامین D میگردد لذا در صورتیکه بطور مرتب از این کرم ها استفاده میگردد ممکن است به قرص های مکمل نیاز پیدا شود.

 

همچنین  استفاده از مقادیر بالای این ویتامین در حد 2000 واحد بین الملل ایجاد مسمومیت می نماید

منابع ویتامین D عبارتند از شیر،جگر،مارماهی وماهی های چربی دار مانند ساردین و ماهی آزاد.

از آنجائیکه نیاز کلسیم بدن با مصرف چندین وعده غذاهای حاوی کلسیم ممکن است، لذا  نیاز به مکمل کلسیم همواره  وجود دارد.

از مکمل های کلسیم ، نوع کربنات کلسیم (که حاوی 40% کلسیم خالص است) و سیترات کلسیم،  مناسب بوده وتوصیه می شود  از مکمل های کلسیمی  که حاوی آرد استخوان یا دولومیت است به علت امکان حاوی بودن به  مقادیر بالای سرب استفاده ننمائید.

مقدار مصرف این ماده در سنین مختلف متفاوت بوده و  توصیه شده است طبق دستورالعمل زیر از مکمل های کلسیم استفاده گردد.

 کودکان 1تا 10 سال 800 میلیگرم در روز

کودکان و نوجوانان 11تا 20 سال 1200 تا 1500 میلیگرم

زنان 25 تا 50 سال1000میلیگرم

مردان 25 سال به بالا 1000 میلیگرم

زنان در سنین یائسگی 1000تا 1500 میلیگرم

زنان بالای 65 سال 1500 میلیگرم

در مورد ویتامین D نیز که برای جذب بهتر کلسیم ضروری است توصیه شده تا  افراد میانسالی که بندرت در معرض نور خورشید هستند 600 واحدبین الملل وکسانیکه در مناطق خاره و نورشدید خورشید هستند 200 واحد بین الملل در روز (که در قرص های مولتی ویتامین یافت می شود) مصرف نمایند .